Durante décadas, la leche ha sido un símbolo de salud, ya que fortalece los huesos, además se promueve ampliamente como un alimento indispensable desde la infancia hasta la edad adulta.
Pero, ¿sigue siendo una creencia válida según la ciencia más actual? A continuación, revisamos estudios recientes de universidades y entidades científicas para saber si la leche es, en realidad, fundamental para mantener huesos fuertes.
La creencia: la leche como pilar de la salud ósea
Desde la infancia y la adolescencia, etapas críticas para ganar masa ósea, la leche ha sido considerada una fuente esencial de calcio y proteína.
Según investigaciones recogidas por el National Institutes of Health (NIH), los productos lácteos representan alrededor del 50% al 60% de la ingesta diaria de calcio, y del 20% al 30% de la proteína diaria.
Una revisión de ensayos controlados aleatorios (por sus iniciales en inglés RCT, es un tipo de estudio científico que analiza y compara resultados de varias investigaciones) por la NIH realizada entre niños y adolescentes de 3 y 18 años revela que el consumo de lácteos mejora indicadores clave de la salud de los huesos como:
Aumento del contenido mineral óseo completo (BMC) en promedio +25.4 g.
Incremento en la densidad ósea (aBMD) en múltiples zonas del cuerpo.
Mejora en la estatura promedio (+0.21 cm).
Cambios positivos en marcadores de la hormona del crecimiento IGF‑I (+19.89 nmol/L) y reducción de PTH, hormona que puede debilitar los huesos (−10.46 pg/mL).
En resumen, durante el crecimiento, la leche parece contribuir a un aumento moderado pero significativo en huesos más robustos.
Un estudio finlandés de gran impacto (OSTPRE, 2025) siguió durante 25 años a más de 14 mil mujeres, que tenían una edad promedio de 52 años, y halló que un mayor consumo de productos lácteos líquidos (leche, yogur) se asocia con un menor riesgo de fracturas, incluyendo las osteoporóticas.
No obstante, un análisis de la Universidad de Cambridge, en 2023, identificó que un consumo excesivo de leche podría ser contraproducente, especialmente para fracturas de cadera. El riesgo se elevó:
+7 % por cada 200 g/día consumidos.
+15 % con 400 g/día.
Mientras que el yogur y el queso mostraron un efecto protector contra esas fracturas.
Para quienes no toleran la lactosa o prefieren opciones vegetales, existen alternativas nutricionales efectivas:
Lácteos bajos o sin lactosa: leche, yogur, queso bajos en grasa o sin azúcar.
Leches vegetales fortificadas: como de soya, almendra o avena.
Alimentos ricos en calcio: edamame, acelgas, espinacas, hojas de nabo, bok choy, col rizada, brócoli, tofu o jugo de naranja 100 % fortificado.
Estas opciones pueden apoyar una salud ósea robusta, incluso sin consumo habitual de lácteos.
La evidencia más reciente muestra que la leche puede favorecer la salud ósea, especialmente en etapas clave como la infancia, adolescencia y la adultez mediana.
Sin embargo, el consumo excesivo de leche puede aumentar el riesgo de fracturas, mientras que opciones como yogur y queso presentan efectos más seguros.
La clave está en el equilibrio: una dieta variada, actividad física frecuente, exposición adecuada al sol (vitamina D) y fuentes diversificadas de nutrientes óseos proporcionan una base más sólida para mantener los huesos fuertes a lo largo de la vida.